Actividad Física en Personas Adultas Mayores

 

El ejercicio es fundamental para mejorar la calidad de vida de las personas adultas mayores por los beneficios para su saludque incluyen:

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Recomendaciones de ejercicio físico para personas de 65 años a más edad

A personas mayores se recomienda acumular de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, esta puede hacerse realizando 30 minutos diarios y hasta una hora, si se desea mayores beneficios. La cantidad recomendada puede acumularse en  sesiones cortas de 10 o 15 minutos hasta sumar los 30 minutos diarios básicos recomendados.

Ejercicio aeróbico:

  • El tipo más común es la caminata. También puede realizarse ejercicio en el medio acuático (piscina, etc.) y ejercicio en bicicleta estacionaria o aparatos similares.
  • El ejercicio acuático y en bicicleta estacionaria, es recomendable especialmente para los casos con algún problema con la tolerancia al manejo del peso o del equilibrio.
  • Asimismo, el entrenamiento que combina fuerza, resistencia y equilibrio es el tipo de ejercicio más beneficioso en las personas mayores frágiles, demostrando en esta población mejorías en la realización de las actividades de la vida diaria, su independencia y prevención de la discapacidad.

Ejercicio de fortalecimiento y resistencia muscular:

  • Puede hacerse con entrenamiento de pesas o trabajo con el propio peso, de manera progresiva y de baja a moderada intensidad.
  • Pueden hacerse de 8 a 10 ejercicios involucrando los grupos musculares mayores y una o más series de 10 a 15 repeticiones cada una.
  • Se debe consultar con expertos para más información. Estos ejercicios se recomiendan realizar 2 o más días por semana.

Ejercicio de flexibilidad:

  • Se refiere a cualquier actividad física que mantenga o aumente la flexiblidad usando movimientos lentos, que terminen en estiramiento sostenido, para los grupos musculares mayores, usando estiramientos estáticos en vez de movimientos rápidos como bajar o subir, adelante y atrás, entre otros movimientos conocidos como rebotes.
  • Estos deberían realizarse 2 o más días por semana.
  • Debe estirarse hasta llegar al punto donde se sienta cierta tensión o un ligero disconfort. Sostener cada estiramiento por 30 a 60 segundos. 

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Nota: También es muy importante que las actividades cotidianas y las de ejercicio físico, involucren cierto reto de aprender algo nuevo, como por ejemplo: 

  • aprender un paso de baile.
  • un movimiento distinto.
  • un ejercicio diferente.
  • practicar un juego que obligue a pensar.
  • hacer un crucigrama en movimiento, entre otros.

Así la estimulación cognitiva será más fuerte. 

Para cumplir con las recomendaciones indicadas, es importante seguir lo expuesto en el artículo: “Actividad física en el marco de la pandemia por COVID-19: recomendaciones generales”

 Y recuerde, el distanciamiento social no es sedentarismo. ¡A activarse, cada paso cuenta!

 

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