¿Qué cantidad y frecuencia de actividad física es la recomendada?

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TIPS para padres de niños y niñas escolares y adolescentes.

Actividad física en personas adultas mayores.

Personas con discapacidad.

Actividad física, ejercicios y enfermedades crónicas en tiempos del COVID-19.                     

¿Qué cantidad y frecuencia de actividad física es la recomendada?.

Actividad física en el marco de la pandemia por COVID-19: recomendaciones generales.

 

  • Se recomienda acumular de 150 minutos a 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa semanalmente o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas (OMS, 2010).
  • No obstante, en la actual situación de pandemia por COVID-19, como medida  general se recomienda la actividad física moderada,  mediante la cual se logran beneficios a la salud cardiovascular con menores riesgos a la salud.
  • La actividad física vigorosa puede afectar por varias horas el sistema inmunológico, por lo que no se recomienda en el contexto de la pandemia. Para más recomendaciones sobre la práctica segura de actividad física en la pandemia, revisar el artículo “Actividad física en el marco de la pandemia por COVID-19: recomendaciones generales” 
  • La actividad física se puede cumplir realizando 30 minutos o más, cinco o más días por semana. Esto se puede fraccionar en periodos de 10 minutos de duración como mínimo, hasta completar los 30 minutos diarios.
  •  Para obtener beneficios adicionales a la salud es recomendable que las personas adultas realicen ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada, que involucre a todos los grupos musculares principales en 2 o más días a la semana.

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¿Cuál es la intensidad recomendada y cómo medirla?

La intensidad de un ejercicio se manifiesta por medio de la respiración  y de la frecuencia cardiaca y para medirlo se puede hacer de dos formas: 

De manera subjetiva, consiste en la percepción del  nivel de esfuerzo o dificultad que la persona siente al practicar el ejercicio, lo cual varía dependiendo de la condición física de la persona.

  •  Una intensidad baja es la que produce un ligero aumento del ritmo de la respiración y de los latidos del corazón. Es cuando se realiza una actividad suave, que requiere poco esfuerzo, como por ejemplo caminar relajadamente y sin prisa. 
  • En la intensidad moderada,  se acelera un poco más el ritmo de respiración, el corazón  palpita un poco más rápido, hay una sensación de calor, pero la persona puede conversar o cantar mientras hace el ejercicio.
  • En una intensidad vigorosa, hay mucho esfuerzo , la sensación de calor es bastante fuerte, la respiración es muy acelerada y se dificulta el hablar.  

De manera más objetiva, es mediante la frecuencia cardiaca. A mayor frecuencia, mayor intensidad.

  • El ejercicio de intensidad moderada es aquel que se realiza  entre un 50 a 70% de la frecuencia cardiaca máxima o capacidad máxima de la persona.
  • En la actividad física de intensidad vigorosa o alta, la palpitación del corazón y la respiración es más acelerada,  y se realiza  entre un 70 a 85% de la frecuencia cardiaca máxima de la persona.

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 Ejemplos de actividad física moderada

  • Caminar a paso rápido
  • Bailar 
  • Jardinería 
  • Tareas domésticas 
  • Participación activa en juegos y deportes con niños
  • Paseos a ritmo rápido con animales domésticos 
  • Trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.) 
  • Pasear en bicicleta
  • Nadar a ritmo tranquilo
  • Trotar (cuando se cuenta con la condición física apta para ello)

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Ejemplos de Actividad física vigorosa

  • Correr
  • Ascender a paso rápido o trepar por una ladera
  • Desplazamientos rápidos en bicicleta
  • Deportes a nivel avanzado o de competencia: natación baloncesto, voleibol.

Anímese a incluir la actividad física regular en su vida diaria. ¡Cada paso cuenta!

 

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