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Actividad física en el marco de la pandemia por COVID-19: recomendaciones generales

6 de junio 2020 . La actual pandemia por COVID-19 ha traído una serie de cambios en la vida cotidiana de todas las personas, que a su vez conllevan implicaciones importantes a nivel de salud en el país. Antes de la misma ya enfrentábamos como nación grandes retos en esta materia, entre ellos la prevalencia de la obesidad, la diabetes e hipertensión, entre otras enfermedades no transmisibles en la población, repercutiendo en los incrementos de los costos de atención en el sistema de salud. Con la pandemia, el riesgo de que el sedentarismo y la alimentación deficiente aumenten, sumado al estrés por la incertidumbre o la afectación socioeconómica que viven muchas familias, plantean un escenario aún más complejo para la salud pública del país. Particularmente en el tema del estrés, diversos estudios han mostrado que la respuesta del cuerpo al estrés psicológico crea desequilibrios entre el cortisol, que es una hormona producida por la glándula suprarrenal liberada en esas situaciones, y otras hormonas que afectan negativamente el sistema inmunitario y la inflamación.

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TIPS para padres de niños y niñas escolares y adolescentes.

Actividad física en personas adultas mayores.

Personas con discapacidad.

Actividad física, ejercicios y enfermedades crónicas en tiempos del COVID-19.                     

¿Qué cantidad y frecuencia de actividad física es la recomendada?.

Actividad física en el marco de la pandemia por COVID-19: recomendaciones generales.

 

En este escenario, junto con las demás acciones de apoyo a nivel público y privado requeridas para atender las necesidades básicas de la población, se considera urgente promover la actividad física y el ejercicio como una estrategia de mitigación de los efectos adversos de la pandemia en la salud de las personas.

¿Qué se entiende por actividad física y ejercicio?

Actividad Física: es cualquier movimiento corporal, ya sea de una o de varias partes del cuerpo, con o sin desplazamiento, producido por la contracción de músculos esqueléticos y que aumenta el gasto de energía por encima del nivel de reposo (Nieman, 2011; ACSM, 2014). Ejemplo: caminar, bailar, realizar tareas domésticas, andar en bicicleta, pasear al perro, jugar con los niños.

Ejercicio físico: La diferencia con la actividad física es que en el ejercicio la persona se organiza para hacerlo en un determinado tiempo, con una intensidad planeada y con un propósito. Es planificado, estructurado y repetitivo, con el fin de alcanzar, mantener, mejorar o recuperar los componentes de la aptitud física para la salud: la composición corporal, la resistencia cardiorespiratoria, la resistencia y fuerza musculares y la flexibilidad (Nieman, 2011; ACSM, 2014). Por ejemplo: si quiero bajar de peso, realizo caminatas diariamente por una hora y si quiero aumentar mi fuerza realizo ejercicios de resistencia 2 o 3 veces por semana con un peso determinado.

¿Cómo puede aportar la actividad física y el ejercicio en la situación actual de la pandemia?

  • Realizar actividad física o ejercicio de intensidad moderada (siempre y cuando no presente síntomas respiratorios) estimula el sistema inmune y reduce el riesgo de infecciones virales de las vías respiratorias. La actividad física moderada es la que se realiza a una intensidad entre un 60 a 80 % de la frecuencia cardiaca máxima o capacidad máxima de la persona (que se obtiene al restar 220- edad) (ACSM’s 2018, 146.p), medida con la palpitación del corazón y la respiración: la forma de identificar este tipo de intensidad es cuando la persona tiene la capacidad de hablar o cantar mientras la realiza.
  • El ejercicio de intensidad moderada tiene mejores resultados que el ejercicio vigoroso o de alta intensidad, pues el segundo debilita el sistema inmune durante varias horas después de realizarse y el riesgo de infección vía respiratoria se incrementa en este período (Halabchi et. Al. 2020; Sallis y Pratt, 2020)
  • Dadas las circunstancias actuales por motivo de la pandemia, lo más recomendable es realizar un programa de ejercicios en el hogar usando ejercicios simples y fácilmente implementables, principalmente con el fin de mantener las medidas de prevención. Lo ideal es realizar actividad física que conlleve un trabajo con todo el cuerpo, y que incluya ejercicios aeróbicos como caminar, bailar y combinar con fortalecimiento muscular, equilibrio , para concluir con enfriamiento y estiramiento, (ACSM’s 2018, 145.p).                         
  • Es importante mantener una buena hidratación durante el día, particularmente cuando se realiza actividad física en ambientes calurosos que provocan mayor sudoración, además de la generada por el esfuerzo físico. De esta manera se restaurará la pérdida de líquidos y le ayudará a un buen funcionamiento del organismo. Es conveniente por la salud general, tomar agua natural potable y evitar las bebidas gaseosas o las que contienen alto contenido de azúcar.
  • Las personas que practican ejercicio o deporte al aire libre, deben realizarlo preferiblemente de manera individual o con un máximo de tres personas siempre y cuando sean de su burbuja social y sobre todo respetando y extremando las medidas de distanciamiento e higiene para mitigar el contagio.
  • A la fecha la OMS no se ha recomendado el uso de mascarillas para hacer ejercicio, ya que pueden reducir la capacidad de respirar cómodamente frente al normal aumento del ritmo de la respiración que genera el mismo y debido a que el sudor puede hacer que la mascarilla se humedezca más rápidamente, lo que dificulta la respiración y promueve el crecimiento de microorganismos (OMS,2020). Lo más importante es seguir las recomendaciones de distanciamiento físico, no tocarse la cara y la higiene de manos cuando se practica actividad física.
  • En personas con sobrepeso, obesidad, asmáticos, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), hipertensión, diabetes, problemas cardiovasculares y respiratorios y personas con sensación de ahogo marcada, el uso de mascarilla durante la práctica de ejercicio podría ser aún más contraproducente por motivos de salud.
  • Tradicionalmente el uso de mascarillas para la práctica de actividad física ejercicio o deporte en otros países, se da por lo general en lugares que son muy fríos y que el clima produce problemas respiratorios al realizarlos. Este tipo de mascarillas son especiales y diseñadas para el uso en el deporte, no así para mitigar el riesgo de contagio por COVID-19.
  • La mascarilla Sí puede usarse para actividades como caminar u otras al aire libre de intensidad baja, como parte de las medidas de prevención vigentes a la fecha.                                                                                                                                                                
  • Se debe practicar el distanciamiento físico cuando se haga actividad física y ejercicio, tanto en espacios cerrados como al aire libre. Asimismo, se debe tener una buena higiene de manos antes y después de la práctica, no tocarse la cara y seguir de protocolo de tos y estornudo.  Si está al aire libre, mantenga 1,8 metros de distancia de otras personas. Si debe estar detrás de otro corredor o ciclista, intente alternar su posición para no estar directamente detrás y mantenga la mayor distancia que pueda.                                                             
  • Existe evidencia de que personas que participan de modalidades de actividad física regularmente a través de la web, aumentan su cantidad de actividad física autoinformada y la aptitud cardio-respiratoria medida (Foster, 2013).                                                                                                                                      
  • Se debe elegir la actividad adecuada para reducir el riesgo de lesiones: la intensidad del ejercicio debe coincidir con los niveles de condición física y estado de salud de las personas. Para más detalles, ver artículo “¿Qué cantidad y frecuencia de actividad física es la recomendada?          
  • Si no se está acostumbrado a la actividad física, se debe comenzar lentamente con actividades de baja intensidad e impacto durante períodos más cortos de tiempo y aumentar gradualmente con el tiempo.                                                                                                                 
  • Se recomienda consultar con profesionales de ciencias del movimiento humano y afines, así como canales informativos creados por especialistas, en el caso del uso de videos u otro contenido de internet para una práctica más segura.                                                                                             
  • Las personas deberían mantenerse activas hasta donde les sea posible y se los permita su salud. “Algo es mejor que nada”.                                                                                                                                                   
  • En enfermedades específicas como las enfermedades reumáticas, adultos, niños y adolescentes deben realizar actividad física en este tiempo de pandemia, pues la inactividad física puede empeorar sus síntomas y calidad de vida. Se deben realizar actividades que no impliquen riesgo, con estrategias simples para romper el sedentarismo prolongado (como 2 minutos de caminata por cada 30 minutos de estar sentado), lo que podría mejorar algunos síntomas y factores de riesgo cardiometabólico (Pinto y otros, 2020).                                           
  • Seguir los lineamientos vigentes en la página del Ministerio relacionados con el tema de deporte y actividad física. (https://www.ministeriodesalud.go.cr/index.php/centro-de-prensa/noticias/741-noticias-2020/1532-lineamientos-nacionales-para-la-vigilancia-de-la-infeccion-por-coronavirus-2019-ncov)

 Y recuerde, entre todos podemos cuidarnos. ¡Cada paso cuenta!

* Dra. Margarita Claramunt G. Dirección de Planificación, Ministerio de Salud

* Licda. Arelis Araya J. Dirección de Planificación, Ministerio de Salud

* Con apoyo de RECAFIS Nacional

Referencias

Foster C., Richards J., Thorogood M., Hillsdon M. (2013) Remote and web 2.0 interventions for promoting physical activity (Review). Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 9. Art. No.: CD010395.Halabchi Farzin, Ahmadinejad, Zahra, Selk-Ghaffari Maryam (2020). COVID-19 Epidemic: Exercise or Not to Exercise; That is the Question! Editorial. Asian J Sports Med. 2020 March; 11(1). Published online 2020 March 17. doi: 10.5812/asjsm.102630.

ACSM [American College of Sport Medicine]; Pescatello, L.S. [editor principal]; Arena, R., Riebe, D., Thompson, P.D. [editores asociados]. (2014a). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription [Guías para la evaluación y prescripción de ejercicio del ACSM] (9 ed.). PA: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD/Philadelphia

Halabchi Farzin, Ahmadinejad, Zahra, Selk-Ghaffari Maryam (2020). COVID-19 Epidemic: Exercise or Not to Exercise; That is the Question! Editorial.  Asian J Sports Med. 2020 March; 11(1). Published online 2020 March 17. doi: 10.5812/asjsm.102630

Nieman, D.C. (2011). Exercise testing and prescription (7 ed.). McGraw-Hill. New York

Pinto, Ana Jéssica; Dunstan, David W; Owen, Neville; Bonfá Eloisa; Gualano, Bruno (April 2020). Combating physical inactivity during the COVID-19 pandemic. Comment. Nature Reviews | Rheumatology. Published: 30 April 2020

Rodríguez, MA, et al. (2020) Ejercitarse en tiempos de la COVID-19: Ejercitarse en tiempos de la COVID-19: qué recomiendan hacer los expertos. Recuperado de: https://www.revespcardiol.org/es-pdf-S0300893220301755

Sallis, James F. Pratt, Michael. (Abril 2020) la actividad física puede ser útil en la pandemia de coronavirus. Global Physical Activity Observatory. California, USA. Recuperado de https://publichealth.ucsd.edu/_files/event_flyers/040820-English-Spanish-Pratt-and-Sallis-phsyical-activity-in-the-age-of-COVID-19.pdf

Simpson, Richard J. (16Apr,2020). Ejercicio, inmunidad y la pandemia del COVID-19. ACSM. Recuperado de: https://www.acsm.org/home/featured-blogs---homepage/acsm-blog/2020/04/16/ejercicio-inmunidad-y-la-pandemia-del-covid-19

Páginas web

OMS (2020) Consejo de la enfermedad por coronavirus (COVID-19) para el público: destructores de mitos ¿Pueden las personas usar máscaras mientras hacen ejercicio? (01-07-20). Recuperado de https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public/myth-busters

 

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